HARINAS SIN GLUTEN: tipos, propiedades y usos!

Cuando hablamos de harina es muy común pensar en la harina blanca de trigo o a lo sumo en la harina de trigo integral. Lo llamativo es que no solo la gran mayoría de las harinas son sin gluten, sino que muchas son muchísimo más nutritivas que la harina de trigo y no provienen de cereales únicamente.

Pero, que es una harina? No es más que el polvo fino que se obtiene de la molienda principalmente de cereales, pero también de muchas semillas, y hasta de frutos secos o de otros alimentos ricos en almidón. En este sentido es un término muy amplio que abarca un sinfín de opciones.

Para aquellas personas celíacas, con sensibilidad al gluten o simplemente que deseen reducir o evitar el consumo de gluten, les presentamos una pequeña guía sobre alternativas para incorporar en su dieta diaria.

La variedad es realmente muy grande y cada una ofrece una textura, gusto y composición nutricional diferente. Una de las formas de dividirlas es según su origen, aunque se pueden agrupar según sus usos o propiedades.

Veamos en detalle algunas de las más populares, y algunas no tanto, pero muy nutritivas y que te invitamos a descubrir y probar:

HARINA DE ALMENDRAS: Una de las más conocidas y más de moda, es una perfecta opción para la repostería. Está hecha de almendras sin su piel, nada más. Una sola taza de harina de almendras contiene cerca de 90 almendras y su sabor es muy rico, similar al de la nuez y a modo indicativo sustituye 1 a 1 en proporción a la harina de trigo, lo que hace que sea fácil de emplear en cualquier receta. En cuanto a sus nutrientes, contiene muchos minerales, incluidos el hierro, magnesio, calcio, potasio y cobre, siendo muy rica en vitamina E. Algo especialmente importante es que tiene un índice glucémico bajo, convirtiéndola en la favorita de aquellos que precisan controlar el nivel de glucosa en sangre.

HARINA DE TRIGO SARRACENO: Esta harina muchas veces confunde por su nombre, pero no está hecha a partir de ninguna variedad de trigo y es libre de gluten. Pertenece a la familia de los pseudo-cereales, un grupo de granos que se comen como cereales, pero no son de la misma familia. Su sabor es muy rico, y es buena para hornear panes rápidos y de levadura. Contiene vitaminas B y aporta cantidades significativas de hierro, magnesio, zinc y fibra, entre otros. Una propiedad que cabe destacar es que es rica en antioxidantes con propiedades antiinflamatorias.

HARINA DE COCO: Es el resultado de la molienda de la parte solida o “carne” del coco ya deshidratada. Con ligero sabor a coco y una textura suave similar a la harina de trigo tradicional, se usa para hacer panes y postres. Tiene la particularidad de absorber mucha agua, por lo que hay que tener cuidado a la hora de usarla en una receta como reemplazo de otra harina. Está llena de fibra y es rica en grasas saturadas. Suele ser elegida por personas con alergias a ciertas comidas, como nueces.

HARINA DE SOJA: Fuente de proteínas por excelencia y baja en carbohidratos, es una buena fuente de calcio, hierro y magnesio. Su sabor se puede asemejar a la nuez, con un dulzor suave. Se trata de una harina muy versátil, con múltiples usos en panadería y repostería, que se suele usar con otras harinas y para espesar salsas.

HARINA DE MAÍZ: De las alternativas sin gluten, esta harina sin dudas aporta mucho sabor, además de nutrientes, siendo rica en minerales, vitaminas, fibra, ácido fólico y hierro. Puede conseguirse con distintos grados de molienda (fina, media o gruesa), que se usa para distintas cosas. Para hacer polenta se usa el grano más fino, para apanar uno más grueso, y se puede mezclar con otras harinas para mejorar su textura (que no es muy similar a la harina de trigo tradicional) o se puede usar sola para hacer las famosas tortillas de maíz mexicanas. NOTA: la HARINA PAN tan de moda últimamente, es una harina de maíz precocida, generalmente usada para hacer arepas y otros platos venezolanos y de centroamerica.

HARINA DE QUINOA: Al igual que el cereal de donde proviene, esta harina es de un enorme valor nutricional, aportando los 9 aminoácidos esenciales, fibra, magnesio, hierro, potasio, calcio, fósforo, vitamina E y antioxidantes. Así como la quinoa es llamada la madre de todos los granos, muchos llaman a la harina de quinoa la madre de todas las harinas. Se utiliza para hacer panes, panqueques, pizza, masa de tartas, y muchas veces se suele utilizar mezclada con otras harinas, ya que su sabor puede ser un poco intenso o fuerte.

HARINA DE GARBANZOS: Esta harina tiene un sabor tirado hacia la nuez, y una textura granulada, siendo popularmente usada en platos de cocina de oriente medio y la India. Se puede usar para hacer falafel, humus, el famoso pan Socca italiano y es ideal para rebozados. Aporta fibras y es una buena fuente de proteínas de origen vegetal. También es rica en magnesio y potasio, jugando un rol importante en la salud del corazón.

HARINA DE ALGARROBA: Conocida por ser un sustituto del cacao en la pastelería, está hecha de vainas de algarrobo tostadas y secas, y visualmente y en su textura se asemeja mucho al cacao en polvo. Es rica en fibras (2 cucharadas de té contienen 5 gramos de fibra), y aporta antioxidantes y cantidades significativas de calcio. Se utiliza para hacer tortas, budines, galletitas, batidos o smoothies, brownies y muchas preparaciones más, generalmente dulces.

HARINA DE ARROZ BLANCO: Debido a su sabor neutro, su versatilidad y a que es económica, es una de las más usadas y conocidas. Es apta para hacer panificados, repostería, como espesante o en rebozados. Presenta un alto contenido de proteínas y vitaminas del grupo B.

HARINA DE TEFF: Es probable que nunca hayas escuchado de ella, pero es sin dudas una harina a probar. Proviene del grano más pequeño del mundo, el Teff, un alimento ancestral proveniente de Etiopia que tiene el tamaño de 1/100 del tamaño del grano de trigo. Viene en una gran variedad de colores, con gustos diversos, pero generalmente se utiliza en la preparación de panqueques, panes y bocadillos dulces, entre otras preparaciones. Es el cereal con más calcio de todo el mundo, y su alto contenido de fibra favorece el buen funcionamiento de la flora intestinal y ayuda a controlar el apetito.

Hay muchas más alternativas y tipos de harina sin gluten, como la harina de tapioca, de sorgo, de lentejas, de amaranto, de mijo, entre otras. Aquí solo expusimos algunas referentes que pueden servir de guía para comenzar a conocer el mundo de las harinas alternativas. Algunas aportan más nutrientes que otras, otras son más sabrosas, y muchas requieren de ajustes en las recetas que conocemos o de combinaciones de harinas sin gluten para que el resultado final sea además de saludable, sabroso. Es cuestión de probar y ajustar las recetas que más se adapten a nuestro paladar y a nuestra necesidad nutricional!

A TENER EN CUENTA: si bien estas harinas son naturalmente libres de gluten, es importante leer el paquete para confirmar que la harina no se hizo en una instalación donde se procesa el gluten y tengan la certificación correspondiente. Para que una harina sea considerada sin gluten, no alcanza con que provenga de granos o semillas o raíces sin gluten, sino que debe estar garantizada la ausencia de trazas, y esto último se observa en el empaque.